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「收藏」颈椎病的运动康复指南

全军脊柱外科中心

50岁左右的人群中颈椎病的发病率为25%,60岁人群中发病率为50%,70岁的发病率更高,几乎达到100%。

《骨科临床诊疗手册》对颈椎病的定义,“因颈椎间盘退变本身及其继发性改变刺激或压迫临近组织,并引起各种症状和体征者,称为颈椎病”。

颈椎病可以简易分型为6型:颈型、根型、脊髓型、椎动脉型、食管压迫型以及混合型颈椎病

颈椎病症状错综复杂,主要表现为颈肩痛,有时会放射至头枕部和上肢。少数有眩晕、摔倒,或一侧面部发热、出汗异常的症状。患者可以有脖子发僵、发硬、疼痛、颈部活动受限、肩部沉重、肌肉变硬、上肢无力、手指麻木、肢体皮肤感觉减退、握物无力的表现。严重的还会导致下肢活动受影响

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目前颈椎病的致病因素有很多,常见的包括退行性变化、慢性劳损、外伤史、发育性椎管狭窄、代谢因素、精神因素等。

运动康复指南

颈椎病的运动康复,主要是通过颈背部功能锻炼,恢复及增加颈椎的活动范围,防止僵硬;同时增强颈背部肌肉力量,以保证颈椎的稳定性。

颈椎病的运动应以牵伸放松运动和颈部肌肉力量练习相结合,以产生轻微疲劳感为度,短暂休息后即可恢复活力。每个动作10〜20次,也可根据自身情况进行适当调整。每次15〜20分钟,每周3〜4次,锻炼间隔不宜超过3 天,锻炼最低持续时间为15分钟。

一.牵伸训练

(1)颈侧后方肌肉牵伸:上身直立,右手扶头于左后侧,左肩向下沉,右手轻轻用力,将头向右、前方拉伸,在最大活动度处保持15〜30秒后还原。对侧相反。

(2)颈后部肌肉牵伸:上身直立,双手交叉抱于脑后,肘部打开。颈部肌肉放松,用双手将头向前下方拉伸。在最大活动度处保持15〜30秒后还原。

颈侧后方肌肉牵伸 颈后部肌肉牵伸

(3)颈两侧肌肉牵伸:上身直立,左肩下沉,右手扶于头左侧,手轻轻地用力将头拉向右侧肩膀,在最大活动度处保持15〜30秒后还原。拉伸时注意头不要前倾或后倾。对侧相反。

(4)颈前部肌肉牵伸:上身直立,右手扶于头左前侧,左肩下沉。右手轻轻用力,将头向右、后方拉伸,在最大活动度处保持15〜30秒后还原。

颈两侧肌肉牵伸 颈前部肌肉牵伸

二.活动度训练

(1)旋臂转头:弯腰,低头含胸,两臂在提前交叉,尽量伸向对侧。挺胸,两臂尽量呈90°,掌心向前,前臂向后用力,肘部与肩部在同一水平线上,头向左转。反方向重复。此为1次。每天3~4组,每组6~8次,组间休息10秒。

旋臂转头

(2)交叉旋臂转头:右肩向外旋转至前臂垂直,掌心向前。左肩向后旋转至手在背后,掌心朝后,眼视右手。反方向重复。此为1次。每天3〜4组,每组6~8次,组间休息10秒。

交叉旋臂转头

(3)转头反向推臂:头尽力向左转,左手经体前伸向右肩上方还原。反方向重复。此为1次。每天3〜4组,每组6〜8次,组间休息10秒。

转头反向推臂

三.肌力训练

(1)缩下巴:平视前方,并完全放松。缓慢且平稳地向后移动头部,直到不能再向后为止。眼睛平视前方,不要让头部向后倾斜,也不要向上看。当头部向后移动到最大幅度后,双手放在下巴上,辅助头部慢慢地向后推。保持几秒钟后放松。每天3〜4组,每组6〜8次,组间休息10秒。

缩下巴

(2)抱头后伸:双手抱头后,手指交叉,稍低头,双肘张开。用力抬头,两手向前用力,与头对抗,不使后仰。此为1次。每天 3〜4组,毎组6〜8次,组间休息10秒。

抱头后伸

(3)颈部各方向静力性抗阻

1)左右方向

【初级动作】头向左偏,弹力带向左用力拉,头向右发力做对抗,争取不被弹力带拉动。反方向重复。此为1次。每天3~4组,每组6~8次,组间休息10秒。

颈部左右方向静力性抗组(初级)

【中级动作】身体端坐在瑞士球上,头向左偏,弹力带向左用力拉,头向右发力做对抗,尽量不被弹力带拉动。反方向重复。此为1次。每天3~4组,每组6~8次,组间休息10秒。

颈部左右方向静力性抗组(中级)

2)前后方向

【初级动作】低头,弹力带从前往后拉,头向前发力做对抗。头向后仰,弹力带从前往后拉,头尽量不要被弹力带拉动。每天3~4组,每组6~8次,组间休息10秒;

颈部前后方向静力抗组(初级)

【中级动作】身体端坐在瑞士球上,低头,弹力带从前往后拉,头向前发力做对抗。头向后仰,弹力带从前往后拉,头尽量不要被弹力带拉动。每天3~4组,每组6~8次,组间休息10秒。

颈部前后方向静力性抗组(中级)

本文来源:

《老年人常见骨科疾病运动康复指南》《骨科临床诊疗手册》,本文由骨事一点通综合整理

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